Gesunde Vollwerternährung 

Rezepte zum nachkochen

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Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch eine ausgewogene Auswahl an Nahrungsmitteln aus, die alle notwendigen Nährstoffe enthält, um den Körper optimal zu versorgen. Sie basiert auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen zu achten. Zudem sollte der Konsum von zuckerhaltigen Getränken, fettreichen Lebensmitteln und stark verarbeiteten Produkten begrenzt werden. Eine gesunde Ernährung beinhaltet auch regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und eine bewusste Portionierung der Speisen. Es ist ratsam, auf individuelle Bedürfnisse und eventuelle Unverträglichkeiten oder Allergien Rücksicht zu nehmen. Eine gesunde Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, zur Stärkung des Immunsystems und zur Vorbeugung von Krankheiten bei.


Vollwerternährung

Zurück zum Ursprung - bedeutet das die Nahrung so naturbelassen wie möglich ist, frisch, rein und aus biologischem Anbau. Vollwertkost ist die dem Menschen natürlich angepasste Nahrung welche uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Mit vollwertiger Nahrung sind wir wiederstandsfähig, leistungsstark und gesund. 
Körner, Samen, Pflanzen, Obst und Gemüse sind lebendige Lebensmittel mit viel Energie. Neben dem Nährwert ist auch die Reinheit der Nahrung wichtig, ohnen Gift und Schadstoffe. Der Boden der angebauten Lebensmittel sollte gesund und ein lebender Organismus sein. Erntefrisch oder aus dem eigenen Garten sofort zubereitet hat die höchste Nährwertdichte. Neben die frischen Lebensmitteln empfiehlt es sich in einer vollwertigen Ernährung Vollkornprodukte zu bevorzugen und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Auch Fleisch und Zucker sollte auf ein Minimum reduziert werden. Die Mahlzeiten sollen regelmässig und in Ruhe eingenommen werden, möglichst ohne Ablenkung.

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Folgende Rezepte bieten eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen – ideal für eine gesunde Vollwerternährung.

Quinoa-Gemüse-Bowl

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Zutaten:

  • 200 g Quinoa
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika (rot oder gelb)
  • 1 Karotte
  • 100 g Brokkoli
  • 1 Avocado
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander)


Zubereitung:

  1. Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen. In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
  2. Währenddessen das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden.
  3. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Gemüse (außer der Avocado) darin anbraten, bis es leicht weich ist, aber noch Biss hat (ca. 5–7 Minuten).
  4. Die gekochte Quinoa mit dem gebratenen Gemüse vermengen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Die Avocado in Scheiben schneiden und auf der Bowl anrichten. Mit frischen Kräutern garnieren.

Kichererbsen-Salat

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Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g), gut abgespült
  • 1 Gurke
  • 1 Paprika (rot oder gelb)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • Eine Handvoll frische Petersilie oder Minze
  • Saft einer Zitrone
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack


Zubereitung:

  1. Die Gurke, Paprika und Zwiebel klein würfeln.
  2. Die frischen Kräuter grob hacken.
  3. In einer großen Schüssel die Kichererbsen, das Gemüse und die Kräuter vermengen.
  4. Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.

Linsen-Suppe

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Zutaten:

  • 250 g grüne oder braune Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 2 Selleriestangen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Petersilie zum Garnieren


Zubereitung:

  1. Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
  2. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauch klein schneiden.
  3. In einem großen Topf etwas Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.
  4. Karotten, Sellerie und Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten.
  5. Die Linsen, die gehackten Tomaten, die Gemüsebrühe und den Kreuzkümmel hinzufügen. Zum Kochen bringen.
  6. Die Hitze reduzieren und die Suppe ca. 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  7. Mit Salz, Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie garnieren.

Vollkorn-Pasta mit Pesto und Gemüse

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Zutaten:

  • 250 g Vollkorn-Pasta (z.B. Spaghetti oder Penne)
  • 150 g frisches Basilikum
  • 50 g Pinienkerne (oder Walnüsse)
  • 50 g Parmesan (optional)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 ml Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
  • Gemischtes Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Brokkoli)


Zubereitung:

  1. Die Vollkorn-Pasta nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.
  2. Währenddessen das Pesto zubereiten: Basilikum, Pinienkerne, Parmesan (falls verwendet), Knoblauch und eine Prise Salz in einen Mixer geben.
  3. Langsam das Olivenöl hinzufügen und alles zu einer cremigen Paste pürieren.
  4. Das Gemüse klein schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis es gar ist.
  5. Die gekochte Pasta abgießen und mit dem Pesto sowie dem gebratenen Gemüse vermengen.
  6. Nach Belieben mit zusätzlichem Parmesan bestreuen.

Blumenkohlreis mit Gemüse

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Zutaten:

  • 1 Kopf Blumenkohl
  • 1 Karotte
  • 1 Paprika (rot oder gelb)
  • 100 g Erbsen (frisch oder gefroren)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • Sojasauce oder Tamari nach Geschmack
  • Sesamöl zum Braten


Zubereitung:

  1. Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine zu "Reis" verarbeiten.
  2. Karotte und Paprika klein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. In einer großen Pfanne Sesamöl erhitzen und das Gemüse darin anbraten.
  4. Den Blumenkohlreis hinzufügen und alles gut vermengen; einige Minuten braten, bis der Blumenkohl weich ist.
  5. Mit Sojasauce oder Tamari abschmecken.

Rote-Bete-Salat mit Walnüssen

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Zutaten:

  • 2 gekochte Rote Bete (frisch oder aus dem Glas)
  • Eine Handvoll Walnüsse
  • Rucola oder Feldsalat
  • Saft einer Zitrone
  • Olivenöl zum Dressing
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack


Zubereitung:

  1. Die Rote Bete in Würfel schneiden.
  2. Walnüsse grob hacken und in einer trockenen Pfanne leicht rösten.
  3. In einer Schüssel Rucola oder Feldsalat anrichten, die Rote Bete-Würfel darauflegen und die gerösteten Walnüsse darüber streuen.
  4. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Ofengemüse mit Feta

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Zutaten:

  • Gemischtes Gemüse (z.B. Karotten, Zucchini, Paprika, Aubergine)
  • 200 g Feta-Käse
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Kräuter der Provence oder frische Kräuter (z.B. Thymian oder Rosmarin)


Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
  2. Das Gemüse waschen, schälen (falls nötig) und in gleichmäßige Stücke schneiden.
  3. In einer großen Schüssel das Gemüse mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und den Kräutern vermengen.
  4. Das Gemüse auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen ca. 25–30 Minuten rösten, bis es weich ist.
  5. Den Feta-Käse über das Gemüse bröseln und weitere 5–10 Minuten backen lassen, bis der Käse leicht goldbraun ist.

Veggie-Burger aus schwarzen Bohnen

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Zutaten:

  • 400 g schwarze Bohnen (aus der Dose), gut abgespült
  • 50 g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • Gewürze nach Wahl (z.B. Kreuzkümmel, Paprika)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Öl zum Braten


Zubereitung:

  1. Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel grob zerdrücken.
  2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
  3. Die angebratene Mischung zu den Bohnen geben, Haferflocken sowie Gewürze hinzufügen und alles gut vermengen.
  4. Aus der Masse Patties formen.
  5. In der Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten.

Gemüse-Curry mit Kichererbsen

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Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g), gut abgespült
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 2 TL Currypulver
  • Gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Paprika)
  • Frischer Spinat (optional)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Reis oder Quinoa als Beilage


Zubereitung:

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
  2. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.
  3. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz anbraten.
  4. Das Currypulver einstreuen und kurz rösten lassen.
  5. Das Gemüse hinzufügen und einige Minuten anbraten.
  6. Die Kichererbsen und die Kokosmilch dazugeben, alles gut umrühren und zum Kochen bringen.
  7. Hitze reduzieren und das Curry ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
  8. Nach Belieben frischen Spinat unterrühren und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken.

Karotten-Ingwer-Suppe

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Zutaten:

  • 500 g Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 cm frischer Ingwer
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren


Zubereitung:

  1. Die Karotten schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
  2. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.
  3. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz anbraten.
  4. Die Karottenstücke dazugeben und kurz mitdünsten.
  5. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles zum Kochen bringen. Ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind.
  6. Mit einem Pürierstab die Suppe pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Mediterrane Quinoa-Pfanne

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Zutaten:

  • 200 g Quinoa
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g), gut abgespült
  • 150 g Cherrytomaten
  • 100 g Feta-Käse (optional)
  • Eine Handvoll schwarze Oliven (entsteint)
  • Frische Petersilie zum Garnieren
  • Saft einer Zitrone
  • Olivenöl zum Braten

Zubereitung:

  1. Quinoa gründlich abspülen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser kochen, bis sie gar ist (ca. 15 Minuten).
  2. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen, die Cherrytomaten halbieren und kurz anbraten.
  3. Kichererbsen hinzufügen und alles gut vermengen; einige Minuten braten lassen.
  4. Gekochte Quinoa unterrühren, mit Zitronensaft abschmecken und nach Belieben Feta-Käse sowie schwarze Oliven hinzufügen.
  5. Mit frischer Petersilie garnieren.

Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce

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Zutaten:

  • 2 große Zucchini
  • 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Oregano
  • 1 TL Basilikum
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Olivenöl zum Braten
  • Parmesan oder Hefeflocken (optional)


Zubereitung:

  1. Die Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudelform schneiden.
  2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
  3. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.
  4. Die gehackten Tomaten, Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
  5. In einer separaten Pfanne die Zucchini-Nudeln kurz anbraten (ca. 2–3 Minuten), bis sie weich sind.
  6. Die Nudeln auf Tellern anrichten, die Tomatensauce darüber geben und nach Belieben mit Parmesan oder Hefeflocken bestreuen.

Süßkartoffel-Quinoa-Salat

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Zutaten:

  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 150 g Quinoa
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Paprika (rot oder gelb)
  • 100 g schwarze Bohnen (aus der Dose, gut abgespült)
  • 1 Avocado
  • Saft einer Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Korianderblätter zum Garnieren


Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. In einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und ca. 10–15 Minuten kochen, bis sie weich sind.
  2. Quinoa gründlich abspülen und in einem separaten Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
  3. Währenddessen die Zwiebel und Paprika klein schneiden.
  4. In einer großen Schüssel die gekochten Süßkartoffeln, Quinoa, Zwiebel, Paprika und schwarze Bohnen vermengen.
  5. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Die Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten. Mit frischem Koriander garnieren.

Bananenbrot

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Zutaten:

  • 3 reife Bananen (zerdrückt)
  • 200 g Vollkornmehl
  • 50 g Haferflocken
  • 100 ml Honig oder Ahornsirup (optional)
  • 2 Eier (oder Leinsamen-Ei für vegane Variante)
  • 1 TL Backpulver
  • Eine Prise Salz


Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und eine Kastenform einfetten oder mit Backpapier auslegen.
  2. Die zerdrückten Bananen in einer Schüssel mit den Eiern vermengen.
  3. In einer separaten Schüssel Vollkornmehl, Haferflocken, Backpulver und Salz mischen.
  4. Die trockenen Zutaten zu den feuchten Zutaten geben und alles gut vermengen; optional Nüsse oder Schokoladenstückchen unterheben.
  5. Den Teig in die Kastenform füllen und ca. 45–50 Minuten backen.

Haferflocken-Pancakes

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Zutaten:

  • 200 g Haferflocken (fein gemahlen)
  • 2 Bananen
  • 250 ml pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch)
  • 1 TL Backpulver
  • Eine Prise Salz
  • Zimt nach Geschmack
  • Kokosöl oder Butter zum Braten


Zubereitung:

  1. Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Haferflocken, pflanzliche Milch, Backpulver, Salz und Zimt hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. Eine Pfanne mit etwas Kokosöl oder Butter erhitzen.
  4. Für jeden Pancake einen Esslöffel des Teigs in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun braten.
  5. Die Pancakes warm servieren, z.B. mit frischen Früchten, Joghurt oder Honig.

Chia-Pudding mit Früchten

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Zutaten:

  • 4 EL Chiasamen
  • 250 ml pflanzliche Milch (z.B. Mandel-, Hafer-, oder Kokosmilch)
  • Honig oder Ahornsirup nach Geschmack (optional)
  • Frisches Obst (z.B. Beeren, Banane oder Mango)
  • Nüsse oder Samen zum Topping


Zubereitung:

  1. Chiasamen in einer Schüssel mit der pflanzlichen Milch vermengen.
  2. Nach Belieben süßen und gut umrühren, damit sich keine Klumpen bilden.
  3. Den Pudding für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen (idealerweise über Nacht).
  4. Vor dem Servieren gut umrühren und mit frischem Obst sowie Nüssen oder Samen garnieren.

Bananen-Nuss-Muffins

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Zutaten:

  • 3 reife Bananen
  • 200 g Vollkornmehl
  • 50 g Haferflocken
  • 50 g Walnüsse oder Mandeln (gehackt)
  • 100 ml Honig oder Ahornsirup
  • 2 Eier (oder Leinsamen-Ei für vegane Variante)
  • 1 TL Backpulver
  • Eine Prise Salz


Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und ein Muffinblech einfetten oder mit Papierförmchen auslegen.
  2. Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken.
  3. Eier (oder Leinsamen-Ei) sowie Honig/Ahornsirup zu den Bananen geben und gut vermengen.
  4. In einer separaten Schüssel Vollkornmehl, Haferflocken, Backpulver und Salz mischen.
  5. Die trockenen Zutaten zu den feuchten Zutaten geben und alles gut vermengen; Nüsse unterheben.
  6. Den Teig gleichmäßig in die Muffinförmchen füllen und ca. 20–25 Minuten backen.

Apfel-Zimt-Haferbrei

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Zutaten:

  • 100 g Haferflocken
  • 250 ml pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch)
  • 1 Apfel (gerieben oder gewürfelt)
  • 1 TL Zimt
  • Honig oder Ahornsirup nach Geschmack (optional)
  • Nüsse oder Samen zum Topping

Zubereitung:

  1. Haferflocken mit pflanzlicher Milch in einem Topf zum Kochen bringen.
  2. Den geriebenen Apfel und den Zimt hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5–7 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.
  3. Nach Belieben süßen und mit Nüssen oder Samen garnieren.

Viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte